（一）鈣和維生素D

，時長

兒童青少年如果缺鈣和維生素D，可能會出現(xiàn)腿抽筋、盜汗、還容易爛牙、容易過敏，并且睡眠質(zhì)量差，影響生長發(fā)育。所以，大家平時，一定要吃含鈣豐富的食物，比如說每天喝奶，經(jīng)常吃魚、蝦、豆制品、綠葉蔬菜和堅果；富含維生素D的食物，有動物肝臟、蛋黃等等。另外，效果最好的，其實是通過曬太陽我們自己合成維生素D。那么，大家在學(xué)好文化課的同時呀，還要記得多進行戶外活動。

番外篇（一）常見的補鈣誤區(qū)

喝骨頭湯補鈣

骨頭里的鈣是以磷酸鹽形式存在的，不容易溶解到湯里。經(jīng)常喝大骨頭湯，不僅補不了鈣，還會由于脂肪和嘌呤的過量攝入，導(dǎo)致血脂異常、痛風(fēng)、肥胖等疾病的發(fā)生。

用豆?jié){代替牛奶補鈣

喝豆?jié){好，但從鈣的含量上來說，它遠遠比不上牛奶。豆?jié){對骨骼的好處，是因為它含有的大豆異黃酮，有助于減少更年期婦女的鈣流失。

吃蝦皮補鈣

蝦皮的含鈣量確實很高，30克蝦皮跟300毫升的牛奶鈣含量差不多，但蝦皮里的鈣不容易被人體吸收。

而且蝦皮含鹽量高，吃幾十克蝦皮來補鈣，會導(dǎo)致鈉的攝入量超標，危害我心腦血管健康，反而得不償失。

（二）鐵

我們都知道缺鐵會導(dǎo)致貧血，對于孩子來說，貧血會影響神經(jīng)細胞和神經(jīng)纖維的發(fā)育，讓孩子出現(xiàn)精力不集中、多動、理解力差、學(xué)習(xí)能力下降，還會造成肌肉無力，體格發(fā)育緩慢。

貧血更是一些感染性疾病的誘因。鐵廣泛存在于各種食物中，但是吸收利用率卻千差萬別，一般來說動物性食物含的血紅素鐵，吸收率遠遠高于植物性食物中的鐵。尤其是動物肝臟、動物血和各種紅肉（豬牛羊肉）。所以，盡管黑木耳、菠菜含鐵量比較高，由于是非血紅素鐵，并不容易被吸收。

番外篇（二）常見的補鐵誤區(qū)

吃紅棗補鐵

紅棗補鐵的效果并不好。每100克大棗的鐵含量，2毫克多，還是不好吸收的非血紅素鐵，另外紅棗的含糖量很高，一不小心，鐵沒補上，人先胖起來了。

菠菜含鐵豐富

大力水手吃菠菜，是很多孩子的爸爸媽媽，小時候看的動畫片，菠菜的含鐵量在蔬菜里，算是比較高的，而且它還有豐富的維生素C，可以促進鐵的吸收。

但是菠菜里的鐵也是非血紅素鐵，同樣沒法和動物來源的鐵比較。不過，在吃蔬菜的同時，還吃肉，鐵的補充和吸收就比較理想了。

豬肝、鴨血很臟，不能吃

很多人覺得“血管里有垃圾毒素、肝臟是排毒的器官”，所以很臟，不能吃。

其實，血管和肝臟里并沒有垃圾或者毒素，有的只是“代謝產(chǎn)物”，而且，我們建議大家是每周吃1-2次這類食物，并不是天天大量吃。

再說了，我們自身的肝臟有代謝和解毒的功能，只要到正規(guī)的超市、農(nóng)貿(mào)市場購買，品質(zhì)是有保障的。

（三）維生素A

維生素A和人體的正常生長、發(fā)育、生殖、視覺、抗感染、抗癌都有關(guān)。當(dāng)維生素A缺乏的時候，最突出的癥狀就是暗適應(yīng)能力下降，也叫夜盲癥，比如說“晚上把房間的燈關(guān)掉，在黑暗中，要過好一會兒，才能看見東西”。

另外，還會出現(xiàn)皮膚粗糙、干燥，對傳染病的抵抗力下降，影響兒童、青少年牙齒和骨骼的正常發(fā)育。

所以，兒童青少年在日常的飲食中，要注意適當(dāng)吃一些維生素A含量豐富的食物。例如動物肝臟、牛奶、雞蛋，另外，還可以多吃一些，富含類胡蘿卜素的，深綠色或紅黃色的蔬菜，例如胡蘿卜、青椒、芹菜、菠菜、南瓜、紅薯等等。

（四）健康飲食怎么做？

想要學(xué)習(xí)好，身體壯，營養(yǎng)得跟上。具體怎么做，馬上劃重點：

1、一天三餐吃飯要規(guī)律，做到不挑食，不偏食。

2、食物的品種要豐富多樣，并且盡可能做到主食的粗細搭配，比如說全麥面包、雜糧飯。

3、平時要適當(dāng)?shù)某贼~、蝦這些水產(chǎn)品，還有各種的瘦肉，每周吃一兩次動物的肝臟。

4、多吃新鮮的蔬菜和水果。但是水果要控量，特別是糖分高的水果，每天最好不要超過半斤。不建議用果汁替代水果。

5、每天都喝1-2罐奶。

6、少吃各種高油、高鹽、高糖的加工食品，尤其是蛋糕、油炸、腌制的食物，還有各種含糖的飲料，我們應(yīng)該多喝白開水。

7、保證每天有一個小時的戶外體育活動。

最后，希望同學(xué)們都能養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，快樂健康地成長！